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LES ALIMENTS DE L 'EFFORT ET LES COMPLEMENTS |
La forme et la performance sportive se construisent sur un entraînement, sérieux, régulier et dépendent aussi de notre alimentation.
Elle doit être saine, variée et équilibrée.
Je ne vous donnerai pas de recette, uniquement des notions sur certains nutriments qu'il ne faut pas négliger, des compléments qui peuvent vous apporter un plus, et quelques apports qui nous proviennent des plantes.
L' EAU :
L'eau est l'élément vital de notre organisme. Nous baignons même dedans avant la naissance.
L'équilibre hydrique est contrôlé par deux minéraux essentiels : le sodium et le potassium.
Ils sont responsable de l'équilibre naturel entre l'intérieur et l'extérieur des cellules. Seul un apport contrôlé des deux permet de maintenir cet équilibre précaire.
Le sodium (Na) :
C'est le composant le plus connu du sel de table qui est le chlorure de sodium.
Il est responsable de la transmission des ordres nerveux régissant la contraction musculaire.
Les besoins journalier sont de 1,5 à 2 gr, ce qui équivaut à 3,5 à 5 gr de sel, or nous en consommons plus de 10 gr. Heureusement, l'excès de sodium peut être éliminé par l'urine, la transpiration dû par une forte chaleur ou une activité physique.
Si il y a un manque de sel lors d'une activité sportive intense sous une forte chaleur, l'idéal est de mettre une pincée de sel dans son bidon tout en restant hypotoniques, que d'absorber une pastille qui est trop concentrée.
Le potassium (k) :
Il est indispensable au bon échange de nutriments, de vitamines et de minéraux.
Par sa fraction intracellulaire, il participe aussi à la mise en réserve du glycogène.
Le sportif est un grand consommateur est doit souvent trouver des complément s, en général sous forme de produits diététiques équilibrés.
Il est nécessaire de boire 1,5 l à 2 l d'eau par jour. Boire beaucoup entre les repas et peu pendant les repas pour ne pas retarder la digestion.
En cours d'exercice physique, il est très important de boire régulièrement des petites quantités.
La capacité de travail diminue proportionnellement avec la perte d'eau. Une diminution d'hydratation de l'ordre de 2 %, provoque une chute des capacités athlétiques de 20 %. La diminution de l'eau entraîne deux effets : la réduction du volume sanguin circulant et une augmentation de la viscosité du sang, d'ou une moins bonne élimination des déchets.
N'oubliez pas qu'il est important de s'hydrater aussi bien lors d'un entraînement quand compétition.
Quelle eau boire ? :
Les eaux apportant un complément nutritionnel :
Epar, riche en magnésium ou Badoit, Contrex, Vittel pour leur richesse en divers minéraux.
Vittel et Contrex sont déconseillées la veille d'une course à cause de leurs effets diurétiques.
Vichy et Vals luttent contre l'acide urique, et sont très utiles aux personnes qui souffrent de tendinites.
Après un effort musculaire prolongé, je vous conseille de boire de l'eau de Vichy. Elle recharge l'organisme, elle compense les pertes minérales, prévient des crampes, en plus elle facilite la digestion, et assure un apport en fluor.
LES GLUCIDES :
L'efficacité énergétique est plus longue lorsque l'effort suit un repas à index glycémique bas (légumineuse). A l'inverse, les aliments à index glycémique élevé favorisent la récupération après l'effort. La meilleur façon de gérer son efficacité énergétique et de manger à chaque repas les aliments de chacun des quatre groupes alimentaires (lipides, glucides, protéines, fibres).
LES ACIDES GRAS ESSENTIELS :
LE FER :
La quantité de fer qui se trouve dans notre corps est de l'ordre de 3 à 5 gr. C'est un constituant important de l' hémoglobine.
Dans l'organisme, le fer existe sous deux formes : le fer héminique (molécule centrale de l' hémoglobine), et le fer non héminique (transférine : transport du fer. ferritine : réserve de fer)
Les besoins en fer sont évalués à 10 à 15 mlg pour les hommes et à 18 mlg pour les femmes qui subissent des pertes supplémentaires liées aux hémorragies menstruelles. 30mlg pour les femmes enceintes.
Les carences ne sont pas rares, et encore plus lorsqu' il y a la pratique régulière d'un sport d' endurance. Les carences sont traduites par une fatigue inhabituelle, des vertiges, voire des infections à répétition.
Les athlètes ont des besoins en en fer supérieurs de 10% par rapport à une personne sédentaire.
Les apports alimentaires : mangez du foie, boudin, viande, poisson, fruits de mer, oeufs, et lait.
Les facteurs freinant l'assimilation du fer se trouvent dans le tanin du thé, café et vin.
LES PROTEINES :
Eléments de construction et de réparation de
l’organisme, les protéines jouent un rôle primordial.
Elles participent aux renouvellement quotidien de la
peau, des ongles, des cheveux et des tissus musculaires ; à la défense de
l’organisme contre les maladies et et à son fonctionnement.
Quels sont nos besoins en protéines?
Les apports recommandés sont estimés à 10 à 15 % de la ration énergétique
totale, avec un minimum de 70 g par jour pour un homme et de 60 g par jour pour
une femme. Pilier d'une alimentation cohérente, ils devraient idéalement être
présents aux 3 repas quotidiens. Chez les femmes enceintes, les femmes qui
allaitent, ces besoins sont accrus, tout comme dans le cadre d’activité
physique importante.
Une carence en protéines se traduit par une fonte de la masse musculaire, une
diminution de la résistance aux infections, une fatigue importante.
Protéines et régime :
Les protéines sont précieuses pour vaincre la cellulite car elles construisent
les muscles, ennemi de la graisse.
Les protéines (de soja notamment) augmentent la
sensation de satiété.
Les protéines pures (constituées uniquement d'acides aminés) nourrissent la
masse maigre (muscle) facilitent l'amaigrissement, participent à la récupération
après un effort.
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Etre plus performant sans aucun produit dopant, plus résistant naturellement, c'est possible grâce aux meilleures connaissances sur les propriétés de certains composés naturels et de certaines plantes, et aussi sur les besoins des cellules musculaires. Il existe des plantes énergisantes, d'autre qui contrôlent le métabolisme des lipides, d'autre encore qui luttent contre les effets oxydant du travaille musculaire. La levure de bière : Elle apporte des acides aminés, des vitamines du groupe B et des oligoéléments. Une composition harmonieuse qui permet une absorption optimal. Sa richesse en acides aminés en fait un apport de protéines d'excellente qualité d'autant que les huit acides aminés essentiels y sont représentés. La gelée royal : concentré d'éléments vitaux. Elle est très riche en vitamine du groupe B, en minéraux, en acide gras insaturés, en oligoéléments et acides aminées. Elle contient des substances hormonales encore mal connues dont l'action stimulerait l'organisme. La spiruline : C'est une petite algue d'eau douce originaire du Mexique utilisée pour ses propriétés dynamisantes accroissant l'endurance. 70% de protéines végétales nécessaire au tissu musculaire, et des minéraux (fer, magnésium, zinc), elle est très facilement assimilable par l'organisme. Elle diminue le sensation de faim et aide l'organisme à brûler plus rapidement son stock de graisse. Elle contient des vitamines du groupe B et notamment la B12 hautement appréciée dans la préparation du sportif. La seule teneur en fer de la spiruline suffirait à justifier son utilisation dans la préparation sportive. On la conseille aussi en cas de surmenage physique et intellectuel, pour lutter contre le stress et la spasmophilie. Pour finir, la spiruline contribue à stabiliser le poids dans les régimes amaigrissant sans nuire à la texture des muscles.
Le ginseng : Considéré comme un aphrodisiaque, il a démontré ses qualités tonifiantes et stimulantes. Il contient des vitamines du groupes B ( B1, B2, B7, B12), des minéraux (fer, cuivre, soufre, phosphore) au total plus de 170 composant divers. Il améliore les performances physiques et intellectuelles, et provoquerait une augmentation de la VO2max en permettant une meilleure utilisation de l'oxygène par les tissus.
Le pollen : Substance végétale récoltée par les abeilles c'est un excellent stimulant pour l'organisme, tonique et antifatigue. Riche en protéines, acides aminés essentiels directement assimilable dont ceux que l'organisme ne fabrique pas en particulier la lysine et la méthionime. Il contient aussi de nombreuses et précieuses vitamines.
Le ginkgo biloba : C'est sans doute le plus ancien des arbres terrestres vivants. Arbre sacré des temples de l'Asie, le ginkgo est resté identique depuis 250 millions d'années. Sa feuille en forme d'éventail est riche en composés dits flavonoïdes. Ce sont de puissants agents antioxydants qui permettent d'éviter l'usure cellulaire au cours des efforts musculaires. Il a aussi une action favorable sur la circulation sanguine et sur l'apport d'oxygène aux muscles. Il a un effet bénéfique dans les insuffisances artérielles périphérique et son action veino-tonique lui permet d'être conseillé pour lutter contre les troubles circulatoires. Il améliore la mémoire et augmente la vigilance par stimulation de la dopamine. Il traite les troubles de l'équilibre en agissant sur la neurotransmission sensorielle.
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N'oubliez pas que pendant votre sortie vélo, vous devez prendre une boisson énergétique pour éviter le coup de pompe. Si la sortie dépasse les 2 heures prenez de quoi manger ( abricots sec, pâtes de fruit, dattes ou figues)
Consultez les dossiers : "poids de forme" , "hydratation", "glycémie"
mise à jour 05/11/07
